집에서 할 수 있는 척추 운동 BEST 5

🏠 집에서 할 수 있는 척추 운동 BEST 5

✅ 1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)

척추 유연성을 높이고, 목과 허리 긴장을 동시에 풀어주는 대표 동작입니다.

•  방법:
  1. 네 발로 기기 자세를 취합니다.
  2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로, 고개는 위로 들어줍니다.
  3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고, 턱은 가슴 쪽으로 당깁니다.
  4. 10회 반복합니다.
•  효과: 척추 유연성 증가, 혈류 개선, 목·허리 통증 완화

✅ 2. 브릿지 운동 (Bridge Pose)

허리와 엉덩이 근육 강화에 탁월한 운동으로, 하체 순환에도 좋습니다.

•  방법:
  1. 등을 대고 눕고, 무릎은 세워 발을 바닥에 둡니다.
  2. 엉덩이를 들어올려 무릎~어깨까지 일직선을 만듭니다.
  3. 5초 유지 후 천천히 내립니다.
  4. 10회 반복합니다.
•  효과: 허리 근육 강화, 요통 예방, 엉덩이 탄력 증가

✅ 3. 벽을 이용한 스탠딩 플랭크

초보자도 쉽게 할 수 있는 척추 기립근 자극 운동입니다.

•  방법:
  1. 벽에 양손을 어깨 높이로 붙이고 발은 뒤로 한 발짝 뺍니다.
  2. 팔꿈치를 굽혔다 펴며 벽을 밀고 당기는 동작을 반복합니다.
  3. 15회씩 2세트
•  효과: 어깨 안정화, 등 근육 강화, 자세 개선

✅ 4. 무릎 당기기 스트레칭

허리와 골반 주변의 긴장을 풀어주는 간단한 스트레칭입니다.

•  방법:
  1. 등을 대고 눕습니다.
  2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 15초 유지
  3. 반대쪽도 반복
  4. 3세트 반복
•  효과: 요통 완화, 골반 교정, 허리 근육 이완

✅ 5. 슈퍼맨 자세

허리와 등 하부 근육을 강력하게 자극하는 대표적인 척추 강화 운동입니다.

•  방법:
  1. 엎드려 누워 양팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.
  2. 5초 유지 후 천천히 내립니다.
  3. 10회 반복
•  주의: 허리 통증이 심한 경우 무리하지 않기
•  효과: 척추 기립근 강화, 자세 안정화, 허리 통증 예방

⏰ 언제, 얼마나 해야 할까요?

•  빈도: 주 3~5회
•  시간: 하루 10~15분
•  주의사항: 통증이 심하거나 운동 중 통증이 악화될 경우 즉시 중단하고 전문가 상담 필요

🧾 마무리하며

척추 건강은 돈 들이지 않고 집에서 얼마든지 지킬 수 있습니다.
지금 이 글을 읽고 계신 여러분,
오늘부터 하루 10분, 척추를 위한 시간을 선물해보세요.
꾸준히 실천하면 놀라운 변화가 찾아올 거예요.

 

 

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