습관 형성에 필요한 것은?

2024.11.18 - [우리건강] - 사람들은 왜 달리기에 열광하는가?

의지력과 습관 형성

의지력은 우리 삶에서 필요하지만 쉽게 고갈된다는 특성이 있습니다. 로이 바우마이스터(Roy Baumeister)와 그의 동료들이 제시한 ‘의지력 고갈(willpower depletion)’ 이론에 따르면, 의지력은 하나의 근육처럼 과도하게 사용될 경우 쉽게 피로해지고 약해집니다. 예를 들어, 하루 종일 식단을 지키고 싶었더라도, 하루의 끝에는 그 의지가 약해져 군것질하기 쉽습니다. 의지력은 특정 상황에서만 잠시 발휘되는 능력이기 때문에 이를 장기적인 목표로 연결하는 데는 한계가 있습니다. 따라서 지속 가능한 성공을 위해서는 반복과 자동화의 과정을 통해 의지력에 의존하지 않는 습관을 만드는 것이 필요합니다.

제임스 클리어의 *아토믹 해빗(Atomic Habits)*는 이러한 문제를 해결하는 방법으로 습관을 제시합니다. 그는 “작고 지속 가능한 변화를 통해 큰 변화를 만든다”고 강조합니다. 작은 습관을 쌓아가는 과정이 일상의 자동화로 이어지고, 이를 통해 큰 변화가 발생할 수 있습니다. 한편, 찰스 두히그의 *습관의 힘(The Power of Habit)*에서도 습관의 중요성을 언급하며, 사람들이 의지력에만 의존하지 않고도 지속적인 행동을 유지할 수 있도록 돕는 습관 형성의 메커니즘을 설명하고 있습니다.

 

습관 형성의 과학적 원리

습관은 뇌의 보상 체계와 관련이 있습니다. 반복적으로 특정 행동을 할 때마다 보상이 주어지면, 뇌에서는 도파민이라는 신경전달물질이 분비됩니다. 이는 뇌가 특정 행동을 긍정적인 것으로 인식하게 하며, 이후 해당 행동을 반복하고 싶어지게 만듭니다. 도파민은 보상 체계에서 중요한 역할을 하며, ‘성취의 기쁨’을 통해 습관을 형성하고 유지하는 데 큰 영향을 미칩니다.

습관 형성과 도파민의 관계

신경과학적 연구에 따르면, 습관이 잘 형성된 사람들은 의지력에 의존하기보다는 특정 행동을 할 때마다 뇌가 자동으로 긍정적 반응을 하게 되는 조건반사적인 루틴을 만듭니다. 예를 들어, 아침에 일어나자마자 물을 한 컵 마시는 간단한 습관을 매일 반복하면, 아침에 자동으로 물을 찾게 되는 습관이 자리 잡게 됩니다. 신경과학자 에반스 박사(Judith Evans)는 습관은 뇌가 안정적이고 에너지를 절약하는 상태를 유지하게 한다고 설명합니다. 이는 의지력을 소모하는 대신 자동적인 습관으로 행위를 유지할 수 있게 합니다.

행동 경제학적 관점에서의 습관 형성

행동 경제학에서도 습관 형성을 위한 중요한 전략들을 다루고 있습니다. 리처드 탈러(Richard Thaler)의 넛지(Nudge) 이론에 따르면, 사람들이 자신의 의식적인 선택을 하기 어려울 때 ‘넛지’를 통해 행동 변화를 유도할 수 있다고 설명합니다. 넛지는 부드럽게 밀어주는 듯한 작은 환경적 변화로, 사람들이 자연스럽게 특정 행동을 하게끔 만드는 효과를 가지고 있습니다. 넛지는 습관 형성의 어려움을 줄이고 자연스럽게 긍정적인 변화를 유도할 수 있습니다.

​

의지력 없이 습관을 형성하는 실천적 방법

의지력에 크게 의존하지 않고 습관을 형성하는 실천적 방법에는 단계적 습관 형성, 행동 연결과 습관 루프 구축, 그리고 환경 설계의 세 가지가 있습니다.

단계적 습관 형성

단계적 습관 형성은 “스몰 윈(Small Win)” 이론에 기반합니다. 너무 큰 목표를 세우기보다는, 더 작은 단위로 나누어 한 단계씩 성취감을 얻어 나가는 것입니다. 운동을 시작하고 싶다면 처음부터 30분에서 1시간의 고강도 운동을 시도하기보다, 하루에 5분 걷기부터 시작할 수 있습니다. 작은 목표를 달성하면 도파민이 분비되면서 작은 성취감을 얻게 되고, 이것으로 인해 점점 더 큰 목표로 나아갈 수 있는 동기 부여가 이루어집니다.

행동 연결과 습관 루프 구축

찰스 두히그의 ‘큐(Cue)-루틴(Routine)-보상(Reward)’ 구조는 습관을 형성하고 유지하는 데 중요한 도구입니다. 예를 들어보면 아침에 일어나는 것을 알리는 알람 소리를 큐로 설정하고, 일어나는 즉시 스트레칭을 하는 루틴을 통해, 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 이 루틴을 꾸준히 반복하면, 알람이 울릴 때마다 자동으로 스트레칭하게 됩니다. 보상을 통해 습관이 굳어질 수 있게 하는 구조입니다.

환경 설계

의지력을 대신할 수 있는 또 하나의 중요한 전략은 바로 환경 설계입니다. 인간은 주변 환경에 큰 영향을 받습니다. 따라서 습관을 쉽게 형성할 수 있도록 환경을 조성하는 것이 필요합니다. 예를 들어, 건강한 식습관을 원한다면 건강한 음식을 눈에 잘 띄는 곳에 두고, 건강을 해치는 간식은 시야에서 멀리 두는 식으로 환경을 조성할 수 있습니다. 이런 식으로 환경을 설계하면 별다른 의지력의 소모 없이도 자연스럽게 긍정적인 습관이 자리잡게 됩니다.

습관 형성에 대한 성공 사례

유명인의 사례

마라톤 선수나 유명 운동선수들은 루틴을 통해 최고의 성과를 유지하는 사례로 잘 알려져 있습니다. 예를 들어, 올림픽 수영 금메달리스트 마이클 펠프스는 대회를 앞두고 매일 같은 루틴을 반복함으로써 최고의 컨디션을 유지했습니다. 펠프스는 습관적으로 준비된 루틴을 통해 대회가 시작되기 전부터 이미 마음가짐을 완전히 갖추어 최고의 퍼포먼스를 낼 수 있었습니다. 습관 형성의 힘이 단순한 일상을 넘어 큰 목표를 달성하는 데까지 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.

일반인의 성공 사례

한 연구에서는 습관을 형성하기 위해 단순한 운동 루틴을 시작한 사람들이 시간이 지남에 따라 운동 강도를 자연스럽게 높여가는 경향이 있음을 발견했습니다. 걷기를 시작한 사람들이 일정 기간 후에 조깅이나 뛰기를 시작하는 사례가 많았습니다. 작은 성취를 통해 자신감과 자기 효능감이 점점 강화되었기 때문입니다. 일상생활에서 특정 습관을 반복하여 자기 효능감을 높이고, 이를 통해 더 큰 목표를 추구하는 동기를 얻는 것입니다.

 

습관의 힘과 자기 효능감 증진

결국 습관은 단순히 반복을 통한 자동화 과정이 아니라, 개인의 자기 효능감을 증진하는 중요한 도구가 될 수 있습니다. 습관 형성을 통해 작은 성취를 쌓아가면 자기 자신에 대한 신뢰와 확신이 높아지고, 더 큰 목표를 이루는 데 큰 동기 부여로 작용할 수 있습니다.